つわりはいつまで続くの？助産師さんから聞いたつわりを軽減させる方法！

妊娠初期に現れる「つわり」は、胃や胸のむかつきによる吐き気や嘔吐、食事もあまり食べられず辛いですよね。

つわりはお腹に赤ちゃんがいる証拠と前向きに考えたいですが、いつまでつわりに堪えないといけないのか不安になる方も多いのではないでしょうか。

私もつわりが酷く大変でした・・・・。

そこで今回は、つわりで悩んでいる方が少しでも楽になるように、自分の経験や助産師さんから教わった「つわりを軽減する方法」をご紹介します。

自分にあった軽減方法を見つけて、少しでも楽になってください。

つわりとは？いつまで続くの？

つわりとは妊娠初期に起こる体の不調の事です。

妊娠5週目あたりから始まる人が多く、よく聞くのが「吐き気」「嘔吐」などの「吐きつわり」です。

その他にも「食べつわり」や「においつわり」「眠気つわり」があります。

一般的には妊娠6週目から9週目あたりがもっとも強い症状が現れ、妊娠12週目から16週目前後で症状が消えると言われています。

ですが、個人差があり16週目以降もつわりに悩まされる方も少なくありません。

つわりが重い人・軽い人の違いは？

妊婦さんの中には「つわりの症状がまったくなかった方」、「つわりが酷く食事もうまく摂れない方」もいらっしゃいます。

つわりが重い人と軽い人の違いは何なんでしょうか。


それは、胎盤から分泌されるｈＣＧ値とエストロゲン値にあります。

このｈＣＧ値（ヒト絨毛性ゴナドトロピン）とエストロゲン値が高い人はつわりの症状が重くなる傾向にあるんです。


また、黄体ホルモン（プロゲステロン）の増加により、体内にガスが溜まりやすくなる事やビタミンＢ６の不足、環境によるストレスなど、妊娠によってホルモンバランスや血流、自律神経の乱れ、出産への不安が影響します。

助産師さんに聞いたつわりを軽減させる方法

食事を一日6回以上に分ける

妊娠初期は胃のぜんどう運動が鈍くなりやすい状態です。

一度にたくさん食べると腸が膨れて動きが悪くなりガスが溜まり胃もたれがしやすくなります。

気持ち悪さが増すことがあるので食事の回数は1日6回以上に小分けにして負担をかけないようにしましょう。

ビタミンB6や葉酸を摂取する

葉酸は妊娠する1か月以上前から妊娠初期の3ヵ月を特に意識して摂った方がいいと言われています。

葉酸を摂ることで、有害物質のホモシスティンが減りつわりが軽減すると考えられています。

通常男女問わず葉酸の摂取量は1日200μgから400μgです。

それに加えて、妊婦は1日+240μg、授乳中は+100μgの葉酸の追加が推奨されています。



葉酸が含まれている食べ物はこちらです。

食べ物	含有量（100ｇ）
ブロッコリー（ゆで）	120μg
枝豆（ゆで）	260μg
アスパラガス（ゆで）	190μg
いちご	90μg
アボカド	83μg
ホタテ	87μg
焼き海苔	1900μg
青のり	270μg

葉酸は食べ物から摂取も出来ますが、手軽に摂取できる葉酸サプリがおすすめです。

またビタミンＢ6も不足しているとうまくアミノ酸の代謝が行われず、吐き気などの症状につながる可能性があります。

アメリカではつわりの症状にビタミンB6を摂取する治療法が取り入れられています。


女性の推奨量は一日1.1ｍｇ以上45ｍｇ以下とされていますが、妊婦は+0.2ｍｇ、授乳中は+0.3ｍｇ増加になります。

	推奨量
妊婦	1.3ｍｇ
授乳中	1.4ｍｇ

ビタミンB6が多く含まれている食品をご紹介します。

食べ物	含有量（100ｇ）
バナナ	0.38ｍｇ
モロヘイヤ	0.35ｍｇ
ブロッコリー	0.3ｍｇ
切り干し大根	0.29ｍｇ
鶏ささみ	0.66ｍｇ
鶏むね肉	0.64ｍｇ
アボカド	0.29ｍｇ
さつまいも	0.33ｍｇ
じゃがいも	0.22ｍｇ
玄米	0.21ｍｇ
赤パプリカ	0.37ｍｇ

食べられるものでビタミンＢ６を摂取していきましょう。

漢方を飲む

漢方は即効性はありませんが飲み続けることが効果が現れてきます。

つわりの漢方薬と知られている「小半夏加茯苓湯」は吐き気が辛い方に、吐き気の他、みぞおちのつかえがある方には「半夏瀉心湯」、気分の落ち込みやのどのつまりがある方には「半夏厚朴湯」がおすすめです。


服用する場合は一度かかりつけ医に相談してから使用しましょう。

糖質を取り過ぎないように注意する

つわりの時期は、ついついおにぎりやパン、麺、甘いお菓子などを口にしがちですが、糖質の過剰摂取はビタミンＢ１が不足する原因になります。

ビタミンＢ１が不足するとだるさが増加しつわりが悪化する可能性があります。

糖質ばかりではなくバランスよく食事を摂取しましょう。

だるい時はビタミンB1を摂取する

糖質の摂りすぎにより、ビタミンＢ1が不足してだるさがあらわれます。

つわりが酷いと食事の内容も大変ですが、なるべくビタミンB1も摂取しましょう。

一日のビタミンＢ１の摂取量は通常時は1.1ｍｇですが、妊婦・授乳中は1.3ｍｇになります。


ビタミンB1を多く含む食べ物はこちらです。

食べ物	含有量（100ｇ）
豚ヒレ肉	1.22ｍｇ
豚モモ	1.01ｍｇ
鶏モモ肉（皮なし）	0.1ｍｇ
うなぎのかば焼き	0.75ｍｇ
紅鮭	0.26ｍｇ
オートミール	0.2ｍｇ
全粒粉パン	0.17ｍｇ
いんげん豆	0.22ｍｇ
大豆	0.17ｍｇ
あずき	0.15ｍｇ
絹ごし豆腐	0.11ｍｇ

睡眠をしっかりとる

睡眠不足などによって体にストレスや負担がかかると、つわりが悪化することもあります。

妊娠するとプロゲステロンと言う女性ホルモンが増える為、体温の上昇や眠気、だるさなど体が疲れやすくなっています。

夜だけでなく日中も無理せず休憩をはさみながら体への負担を軽減させましょう。

先輩ママたちのつわりの乗り越え方

ここでは、先輩ママたちがどのようにつわりを乗り切ったかつわりのタイプ別にご紹介しますね。

気持ち悪くて飲めない・食べれないタイプ

さっぱりしたフルーツやアイスやかき氷など冷たいものが食べやすかったと言う方が多数いらっしゃいました。

特に柑橘系のレモンやグレープフルーツは人気です。


冷やしトマトや冷ややっこもさっぱりしていて食べやすいようです。

また、冷えたコンビニのツナおにぎりやフライドポテトも不思議とつわり中でも食べられたという話も。


固形物が無理な場合は飴やゼリー飲料も横になりながら口にできるので重宝したと言う人もいました。

食べつわりタイプ

食べつわりとは、ちょこちょこ何かを食べていないと気持ち悪くなる症状です。

この場合は一日の摂取カロリーをオーバーしてしまう可能性があるので3食の食事を細かく分けて食べましょう。

先輩ママさんたちが食べていたヘルシーで満足感がある食べ物はこちらです。

炭酸水は飲むとスッキリするので多くの食べつわり経験者が飲んでいました。

ただし糖分が含まれる炭酸水は飲みすぎ注意です。

普段から水分が摂れるようでしたら無糖がおすすめです。

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においつわりタイプ

においつわりは、普段気にならなかった匂いが不愉快に感じ気持ち悪くなることです。

気持ち悪くなってしまう匂いはなるべく避けるのが大切です。

特においつわりを引き起こす匂いはこちらです。

通勤ラッシュ中の電車のニオイやスーパーの魚類・肉類、お惣菜などが混ざったニオイなど日常のあちらこちらのニオイに敏感になり気持ち悪くなります。

食事に関しては温めると匂いが強くなるので、お弁当やお惣菜は温めない方が良いかもしれません。

通勤ラッシュ中の電車のニオイは通勤時間をずらしたり、マスクをしたりしているようです。

でも可能でしたら無理せずつわり中はラッシュ時間を避けられるように会社に相談することをおすすめします。

その他先輩ママが行っていた「においつわり」の対策方法はこちらです。

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まとめ

今回は「つわりはいつまで続くの？助産師さんから聞いたつわりを軽減させる方法」をご紹介しました。

つわりは妊娠によるホルモンバランスの乱れによって引きおこります。

「吐きつわり」「食べつわり」「においつわり」「眠気つわり」などの種類があり、特に食事が摂れない「吐きつわり」の方が多くいらっしゃいます。

少しでもつわりの症状を緩和する為に、胃や腸に負担をかけない小分け食べやビタミンB1、ビタミンB6、葉酸の摂取をおすすめします。

また妊娠中は疲れやすくなっているので日中も無理せず休憩をとるようにしましょう。

つわりは妊娠12週目から16週目前後で症状が消えると言われています。

それまで辛いですが、赤ちゃんとの新しい生活を想像しながらポジティブな気持ちで安静に過ごしてください。